竖脊肌拉伸方法图解大全
| 竖脊肌是身体当中非常重要的一个部位。如果一个人练好竖脊肌，是能降低脂肪、同时还能增强身体素质，但是在锻炼竖脊肌前后做一些拉伸运动是很好的。竖脊肌的拉伸方法有仰卧脊椎伸展、双膝向胸拉伸等等方法肌。那么。竖脊肌拉伸方法都有哪些呢？一起来看看吧！  仰卧脊椎伸展 1. 仰卧成一条直线，双手手臂展开两侧与肩同高。吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让大腿贴靠腹部，双手环抱小腿。 2. 呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。 3. 吸气，双膝和头部回正，进行反侧练习。 双膝向胸拉伸 1. 仰卧，双臂和双腿伸直，双臂与身体稍微分开成一定角度。 2. 弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向，让下背部感到拉伸，坚持30秒。 3. 放松，再重复5次。 猫拱背伸展式 1. 四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性。 2. 吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。 3. 呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。 4. 随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。 跪姿背部旋转拉伸 1. 手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。 2. 旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。 3. 如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。 跪姿弓背拉伸 |