蛋白粉在田径训练中的作用

田径运动是最古老的体育运动项目之一，是各项运动的基础，它能全面、有效地发展人的身体素质和运动技能，对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的促进作用。因此，各项体育运动都把田径运动作为发展身体素质的训练手段。田径运动的项目较多，包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由部分项目组成的全能运动，共计40多项。随着现代体育运动的发展，田径竞技水平正迅速提高，国际竞争日益激烈，对于运动员的体力和体能等方面的要求也越来越高，缺乏科学指导的训练和没有营养学辅助的训练已经无法保证运动员获得理想的训练效果以及在竞赛中取胜，因此田径运动员的训练必须适应现代体育科学的发展，在注重科学训练方法的同时加强营养方面的补充。这里我想简单介绍一下田径运动员对于蛋白质的需求以及蛋白粉补充在田径各项目中的应用，希望能对参加田径项目的运动员们提供一些帮助。

田径运动由于各项目的特点不同，所需要的身体素质也不完全相同，例如短跑、跨栏等项目对于速度素质要求较高，中长跑等项目对于速度耐力素质要求较高，投掷、跳跃等项目对于力量素质要求比较高，并要求有较好的爆发力，而马拉松、全能等项目则对耐力素质要求较高。但从总体来讲，田径运动员需要包括力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质等在内的比较全面的身体素质，因此，田径运动员在营养补充上也要注意摄入全面均衡的营养，在此基础上根据不同的项目特点作一些适当的改变，才能保证运动员运动后的恢复，保持充沛的体能以及良好的竞技状态。

在田径运动员的各种素质当中，力量素质是各项素质的基础，因此需要从各个方面促进运动员力量素质的发展，除了加强力量训练以外，加强蛋白质的补充十分必要。蛋白质是细胞的主要组成成分，是生命的物质基础，的生长、发育等一切生命活动都离不开蛋白质。蛋白质也是肌肉的主要成分，对于肌肉的生成、代谢和维护起重大作用，是维持组织修复和新生的原料，因此在蛋白质供应充足的情况下，才能使骨骼粗壮，肌肉发达，力量素质提高。补充蛋白质时应注意和力量训练相结合，肌肉和力量的增长必须依靠长时间的艰苦训练，通过疲劳以后的超量恢复来达到增长肌肉和力量的目的，实践也证明单纯补充过多的蛋白质而不注意力量训练不能促进肌纤维增粗。补充蛋白质时还要注意量的问题，并不是说补充越多越好，蛋白质代谢过程中要通过肝脏解毒和肾脏排毒，过多地摄入蛋白质会加重肝脏和肾脏的负担;同时由于人的身体内环境是中性偏碱的，过量蛋白质会造成体液酸化和脱水，使疲劳提早发生，不但不能增强运动能力，反而会降低运动能力，因此要适当控制蛋白质的补充量。

普通人群蛋白质的摄入量每人每天不少于0.8克/公斤体重，才能维持机体的基本生命活动，田径运动员由于参加大强度的运动训练，蛋白质的需求量远大于普通人群，每天需补充1.2~2.0克/公斤体重，不同项目运动员有一定的差异。蛋白质可以从饮食中获得，含蛋白质较多的食物有各种肉类、蛋类、鱼类以及豆类食物等，但是通过饮食摄入大量蛋白质的同时往往会带进大量的脂肪，例如中国人习惯于吃猪肉，而肥瘦猪肉的脂肪含量在1/3以上，纯瘦肉的脂肪也在6%以上。由于摄入过多脂肪会导致机体体脂增加，运动能力下降，因此在这种情况下应注意多摄入一些优质蛋白质，除了增加膳食中优质蛋白质的摄入以外(多吃鱼虾、瘦牛肉、瘦羊肉等)，还应该注意补充蛋白粉。蛋白粉中的乳清蛋白是目前国际公认的优质蛋白，是补充蛋白质的首选物，其有效利用率高，乳糖含量比较低，水解以后吸收快，能够提供大量必需的氨基酸，有利于肌肉的增长和力量的增加，因此田径运动员应适当补充一些蛋白粉，以满足力量和肌肉增长的需要。

不同的运动项目由于运动特点不同，对于蛋白质的需求量也不同，因此有必要区分对待。力量型项目(如投掷、跳跃等)的能量代谢最大特点是运动员体内蛋白质代谢速度较快，同时训练中要求较大的力量和神经肌肉协调性，运动强度大、缺氧严重、有间歇。由于骨骼肌内蛋白质增长和力量增长的需要，对蛋白质营养要求较高，其供给量要占到总热量的15%或更多(每公斤体重2克或以上)。因此力量训练后在膳食中应多补充一些含蛋白质高的物质，要求优质蛋白质至少要占到总蛋白质的三分之一，以保证机体既有足够蛋白质合成供给，又能消除力量训练后的身体疲劳。由于单纯从饮食中补充蛋白质很难达到机体的需求，因此需要额外补充蛋白粉等优质蛋白。

速度型项目(短跑、跨栏等)的能量代谢最大特点是能量代谢率高，运动中高度缺氧，运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统和无氧糖酵解供能，短时间内在体内生成大量的酸性代谢产物，易造成乳酸堆积。由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张，因此也应供给富含蛋白质的食物，蛋白质需要量和力量型运动项目相差不大，尤其要注意适当补充优质蛋白质，例如乳清蛋白。

耐力型项目(如长跑、马拉松、全能等)的能量代谢最大特点是单位时间内能量消耗不大，但是完成总的运动量时机体总的能量消耗很大，运动持续时间长、无间歇，体内的物质代谢以有氧氧化为主，糖元大量消耗，容易导致中枢神经系统疲劳。耐力性项目运动员由于总能量消耗很大，体内各种营养成分都有较大消耗，蛋白质也不例外，因此应供给充足的蛋白质，以补充运动时机体的消耗，其供热量应达到总热量的12%～14%(每公斤体重1.6~2.0克)。另外，为了保证体内血红蛋白浓度维持在较高水平，还需要额外补充优质铁剂和优质蛋白，因此补充蛋白粉也是非常必要的。

目前国际上流行一个公式：艰苦训练+恢复=成功，这说明恢复和训练都是成功的重要因素。没有疲劳的训练是无效的训练，同样，只有疲劳而没有恢复的训练也不会达到很好的训练效果。目前国内外优秀运动员都是充分利用一切条件加速恢复过程，由此可见，对营养与恢复措施的投入，就是对训练的投入。田径运动员由于项目特点以及运动过程中能源物质的大量消耗，因此对蛋白质的需求量极大，蛋白粉作为一种优质蛋白，在田径运动员的蛋白补充过程中起着举足轻重的作用，只有充分利用好蛋白粉，才能在恢复过程中起到良好的补充作用，实现肌肉和力量的增长，提高运动成绩。